Как считается
Расчёт идёт в два шага. Сначала базовый обмен (BMR) — энергия, которую тело тратит в полном покое — по формуле Миффлина—Сан Жеора: 10 × вес + 6,25 × рост − 5 × возраст, плюс 5 для мужчин или минус 161 для женщин. Эта формула считается самой точной из расчётных и рекомендуется диетологическими ассоциациями.
Затем BMR умножается на коэффициент активности — от 1,2 для офисного образа жизни до 1,9 для тяжёлой физической работы со спортом. Получается TDEE — суточная норма для поддержания текущего веса.
Для похудения от нормы отнимают 10–20% (безопасный темп — 0,25–0,5 кг в неделю), для набора массы — добавляют 10–15%. Опускаться ниже базового обмена не рекомендуется: организм переходит в режим экономии, и прогресс останавливается.
Примеры расчёта
- Мужчина 30 лет, 70 кг, 175 см, тренировки 1–3 раза в неделю: BMR = 1 649 ккал, норма 2 267 ккал, для похудения ≈ 1 927 ккал.
- Женщина 28 лет, 60 кг, 165 см, сидячая работа: BMR = 1 330 ккал, норма ≈ 1 596 ккал.
Вопросы и ответы
- Почему я не худею на рассчитанном дефиците?
- Чаще всего занижен учёт съеденного (соусы, перекусы, напитки дают сотни ккал) или завышен коэффициент активности. Пересчитайте честно неделю питания и выберите активность на ступень ниже.
- Чем эта формула лучше формулы Харриса—Бенедикта?
- Формула Миффлина—Сан Жеора выведена в 1990 году на современных данных и в исследованиях даёт меньшую ошибку. Харрис—Бенедикт 1919 года систематически завышает норму на 5–10%.
- Нужно ли есть меньше в дни без тренировок?
- Коэффициент активности уже усредняет неделю — норму можно держать одинаковой каждый день. Циклирование калорий — приём для продвинутых, начинать с него не обязательно.