Как считается
Сон состоит из циклов примерно по 90 минут: лёгкий сон → глубокий → быстрый (REM). Просыпаться легче всего в конце цикла, на фазе лёгкого сна. Будильник, попавший в середину глубокой фазы, даёт ту самую разбитость, даже если спали долго.
Калькулятор отсчитывает целое число циклов от времени подъёма (или отбоя) и добавляет в среднем 15 минут на засыпание. Взрослому рекомендуется 5 циклов (7,5 часа); 6 циклов — 9 часов, полноценный отдых; 4 и 3 цикла — варианты «аварийного» сна, когда времени мало: короче, но проснуться будет легче, чем от прерванного цикла.
Длина цикла индивидуальна (80–100 минут) — прислушивайтесь к себе: если при расчётных временах просыпаться тяжело, сдвиньте отбой на 15 минут и понаблюдайте несколько ночей.
Примеры расчёта
- Вставать в 07:00: лечь в 21:45 (6 циклов), 23:15 (5 циклов — оптимум), 00:45 (4 цикла) или 02:15 (3 цикла).
- Легли в 23:00: лучшие будильники — 06:45 (5 циклов) или 08:15 (6 циклов), а не 07:30 (середина цикла).
Вопросы и ответы
- Почему 6 часов сна иногда хуже, чем 4,5?
- 6 часов — это ровно 4 цикла и обрыв пятого в глубокой фазе, если вы заснули быстро. 4,5 часа — 3 полных цикла с пробуждением в лёгкой фазе. Регулярно так спать нельзя, но разово встать легче.
- Сколько нужно спать взрослому?
- 7–9 часов — рекомендация сомнологов, то есть 5–6 циклов. Хронический сон меньше 6 часов повышает риски сердечно-сосудистых заболеваний и снижает когнитивные функции.
- Что делать, если засыпаю дольше 15 минут?
- Прибавьте своё реальное время засыпания к расчёту. Засыпание дольше 30 минут регулярно — повод пересмотреть гигиену сна: экраны, кофеин после обеда, температура в спальне.